Mangiare meno zuccheri è uno dei capisaldi di un’alimentazione sana. Che il tuo obiettivo sia perdere peso oppure prevenire malattie croniche come il diabete, le patologie cardiovascolari o persino il cancro, mantenere basso il consumo di zuccheri semplici può esserti di grande aiuto.
Ma sappiamo anche che rinunciare agli zuccheri non è per niente facile. Gli esseri umani infatti amano in modo particolare il sapore dolce, e per un buon motivo! Il dolce denota la presenza di carboidrati, la nostra principale fonte di energia. In un passato remoto, quando procurarsi cibo a sufficienza costituiva spesso un problema, nel momento in cui si trovava un alimento dolce era bene mangiarne il più possibile perché non si sapeva quando ci sarebbe stata un’altra occasione!
In questo modo si è evoluta la nostra preferenza per il gusto dolce, che oggi però, in un contesto completamente cambiato, viene sfruttata dall’industria alimentare per aumentare le vendite e ci mette nei guai.
Allora, come si fa a mangiare meno zuccheri?
Ecco 9 consigli pratici.
Rieducare le papille gustative
Questo è il primo consiglio e forse il più importante, perché è quello che permette di implementare senza troppo sforzo tutti gli altri. Per riuscire a mangiare meno zuccheri occorre anzitutto abituare il palato a sapori meno dolci e più amari, acidi e speziati. Come? Cominciamo a mettere un po’ meno zucchero nel caffè, nel tè, nelle torte: riduciamo la quantità molto gradualmente, in modo da avvertire appena la differenza. E allo stesso tempo proviamo alimenti nuovi: erbe di campo, verdure amare, cibi etnici… Piano piano i sapori “troppo” dolci arriveranno addirittura a darci fastidio!
Eliminare le bevande zuccherate
Questa è una rinuncia che tutti possiamo fare senza troppo sforzo (e che gioverà anche al portafogli). Le bevande come coca cola, energy drink, ma anche molti succhi di frutta contengono una quantità di zuccheri veramente esagerata, come puoi leggere qui. Beviamo, al loro posto, acqua, tisane, acque aromatiche preparate in casa.
Occhio a salse e sughi pronti
Molte salse commerciali, ad esempio il ketchup, contengono grandi quantità di zuccheri. Anche i sughi pronti possono contenere zuccheri aggiunti, che fungono da addensanti. Allora, per mangiare meno zuccheri, meglio preparare sughi e condimenti in casa!
Pianificare gli spuntini
Se arriviamo a metà mattina o a metà pomeriggio affamati e impreparati, facilmente compreremo il primo snack ipercalorico al bar o ai rivenditori automatici. Allora giochiamo d’anticipo e portiamo con noi un’alternativa salutare: frutta fresca, frutta secca, un quadretto di cioccolata amara, fiocchi di cereali non zuccherati con l’aggiunta di qualche chicco di uvetta… ma anche pane e hummus oppure un uovo sodo. Spazio alla fantasia!
Colazione completa
Saltare la colazione, oppure farla solo con un caffè e una pasta, ci lascia facile preda di cali di zucchero con conseguente desiderio irrefrenabile di cibi dolci. Cominciare la giornata con una colazione completa è un’ottima strategia per mangiare in modo più sano per tutto il giorno.
Controllare l’indice glicemico
L’indice glicemico di un alimento o di un pasto ci dice quanto rapidamente questo fa innalzare la glicemia. Rialzi di glicemia eccessivi e repentini provocano in risposta picchi altrettanto pronunciati di insulina, che fa scendere troppo la glicemia e scatena la voglia di zuccheri. Se facciamo attenzione a mantenere moderato l’indice glicemico dei nostri pasti, il livello di zuccheri nel sangue sarà più stabile e avremo meno voglia di dolci e carboidrati. Come fare?
- Scegli cereali e farine integrali al posto di quelli bianchi/raffinati
- Consuma verdura a ogni pasto
- Non mangiare solo carboidrati ma accompagnali sempre con proteine e grassi buoni.
Leggere le etichette
Quando acquistiamo cibi pronti come biscotti, cereali per la colazione o altro, prendiamoci il tempo di confrontare diverse marche leggendo le etichette. Controlliamo i valori nutrizionali per 100 g di prodotto e scegliamo il tipo con meno zuccheri.
Dormire bene
Per mangiare meno zuccheri non bisogna fare attenzione solo all’alimentazione! Il sonno ha una grande importanza, dal momento che una delle conseguenze ben note di un riposo insufficiente è che il giorno dopo avremo più voglia di zuccheri. Leggi qui le regole per dormire bene.
Utilizzare rimedi naturali
La Gymnema è una pianta utilissima nella prevenzione e trattamento del diabete e per chi desidera perdere peso. È infatti in grado di ridurre l’assorbimento intestinale degli zuccheri e di stabilizzare la glicemia.
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