L’IPOTESI DELLA LEVA PROTEICA
Vuoi dimagrire? Mangia meno carboidrati. Mangia meno grassi. Mangia meno. Ma nessuno ti ha mai consigliato di mangiare più proteine. E se invece fosse proprio questo il segreto?
Perché le proteine sono così importanti
Il termine “proteina” viene da prótos, che in greco significa “al primo posto, principale”. Le proteine hanno infatti una caratteristica che le differenzia nettamente dagli altri macronutrienti (carboidrati e grassi): non ne abbiamo bisogno tanto per produrre energia – anche se, in mancanza di altro, anch’esse possono essere “bruciate” – ma piuttosto perché il nostro organismo è fatto in buona parte proprio di proteine.
Costituiscono una percentuale notevole dei tessuti, in particolare quello muscolare, e sono quindi indispensabili per la crescita e, in età adulta, il mantenimento della struttura stessa del corpo, che è soggetta a un ricambio continuo. Inoltre la maggior parte delle sostanze che l’organismo produce per svolgere le proprie innumerevoli attività (enzimi, ormoni, anticorpi…) sono di natura proteica. E il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle da zero, ma ha bisogno che alcuni dei mattoni fondamentali – gli aminoacidi – gli arrivino già pronti dall’esterno, attraverso appunto le proteine alimentari.
Dunque, se carboidrati e grassi vengono utilizzati dall’organismo (primariamente) come fonti di energia, e in questa loro funzione sono relativamente intercambiabili (anche se poi il loro metabolismo è molto diverso), le proteine sono invece un nutriente indispensabile di cui non possiamo fare a meno. Questo può forse spiegare perché le diete delle popolazioni che vivono ancora in maniera tradizionale variano moltissimo nella quota di carboidrati e grassi, ma nella maggior parte dei casi hanno sempre la stessa percentuale di proteine: il 14-15% delle calorie totali.
La leva proteica
Queste e altre osservazioni hanno portato, nel 2005, i due ricercatori australiani David Raubenheimer e Stephen Simpson a formulare l’ipotesi della “leva proteica”. Secondo questi scienziati, specializzati in zoologia ed ecologia, le proteine sono l’elemento regolatore fondamentale della dieta, non solo dell’uomo ma di moltissime altre specie animali. La scelta istintiva di quanto e cosa mangiare mirerebbe sempre ad assicurare, in primo luogo, la quantità di proteine necessaria a massimizzare la salute e la possibilità di riprodursi. E se non è possibile consumare proteine a sufficienza, gli animali adottano comportamenti drastici: ad esempio alcuni tipi di cavallette migrano in grandi sciami, alla ricerca non semplicemente di cibo ma di cibo altamente proteico, tanto che preferiscono mangiare i loro compagni defunti piuttosto che i vegetali che incontrano lungo la via.
Da qui l’idea di “leva”: piccole variazioni nella disponibilità di proteine possono avere grandi conseguenze.
Per noi esseri umani l’ipotesi della leva proteica prevede che continuiamo a mangiare finché il fabbisogno ideale quotidiano di proteine non è soddisfatto. Ne consegue che, se consumiamo alimenti poveri in proteine, tenderemo a mangiarne in quantità superiori rispetto agli alimenti ricchi di proteine.
Perché ingrassiamo, e come dimagrire
Questo ha conseguenze importanti a livello sia individuale che collettivo. Secondo dati ufficiali, negli Stati Uniti la percentuale di proteine presenti negli alimenti è scesa dal 14-15% al 12,5% negli ultimi decenni. In questa situazione le proteine di cui il corpo ha tanto bisogno sono più difficili da ottenere, perché la maggior parte dei cibi in circolazione ne contiene di meno. Il risultato è che, per ottenere la stessa quantità di proteine, la regolazione interna dell’appetito porta a consumare più calorie del necessario.
L’ipotesi della leva proteica potrebbe quindi spiegare l’epidemia di obesità (e patologie correlate) a cui stiamo assistendo nei Paesi industrializzati. Si tratterebbe di un meccanismo istintivo di autoregolazione attraverso cui il nostro corpo soddisfa il bisogno primario di proteine; il prezzo da pagare è però molto elevato.
Qualche numero ci fa capire quanto potente sia la leva rappresentata dalle proteine. Per compensare una mancanza di solo l’1,5% del minimo necessario di proteine (15%) un americano è costretto, mangiando cibi di attuale reperibilità, ad assumere circa il 14% in più delle calorie giornaliere necessarie. Tali calorie provengono da grassi e carboidrati, e così si crea l’impressione che siano questi i responsabili dell’obesità.
Ovvie sono poi le conseguenze della leva proteica per l’individuo: mangiare alimenti troppo poveri di proteine porta a ingrassare, mentre mangiare alimenti con un contenuto proteico superiore al minimo indispensabile promuove il dimagrimento. Questo spiegherebbe perché semplicemente diminuire le calorie spesso non è efficace per perdere peso: in questo modo infatti andiamo a ridurre indiscriminatamente tutti i macronutrienti, proteine comprese, e per colmare il deficit proteico il nostro corpo chiede a gran voce di mangiare di più. Seguire la dieta diventa estremamente difficile.
Al contrario, le varie diete “low carb”, “zona”, “cheto”, “paleo”, eccetera, funzionano nella misura in cui prevedono non tanto, o non solo, un basso consumo di carboidrati, ma soprattutto un elevato consumo di proteine. È stato infatti osservato che più proteine si consumano durante la giornata, minore è la quantità totale di calorie introdotte. In pratica si ha meno fame, e si tende automaticamente a mangiare di meno; o almeno seguire la dieta comporta molta meno fatica.
Il messaggio di fondo
L’ipotesi della leva proteica è, appunto, solo un’ipotesi. Senza pretendere che da sola possa spiegare perché le persone ingrassano o costituire l’antidoto all’obesità, si tratta comunque di un’idea interessante e potenzialmente utile. Se vorresti perdere peso ma non riesci a mangiare di meno, hai delle voglie irrefrenabili e magari durante la notte ti ritrovi a saccheggiare il frigorifero, prova a chiederti quante proteine mangi. Può darsi che, aumentando la quota proteica della tua alimentazione, l’appetito si plachi!
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