Tutti vorremmo poter contare su un sistema immunitario perfetto, in questo periodo più che mai. C’è qualcosa che possiamo fare per dare un aiuto alle nostre naturali difese?
Partiamo da una considerazione, scomoda forse, ma veritiera: la sostanza miracolosa in grado di renderci invulnerabili all’attacco di virus e batteri non esiste. È vero però che un’alimentazione sana ed equilibrata è indispensabile affinché il sistema immunitario lavori nel migliore dei modi, e carenze anche leggere possono tradursi in un suo funzionamento non ottimale. Questo perché le nostre difese sono una “macchina” estremamente complessa e dinamica, formata da centinaia di miliardi di cellule – i globuli bianchi – in continua replicazione e che producono costantemente un gran numero di sostanze diverse (ne abbiamo descritto il funzionamento in questo articolo). Mantenere questo sistema richiede una spesa notevole, sia in termini di energia che di macro- e micronutrienti.
Quali sono allora le sostanze nutritive a cui prestare un’attenzione particolare se vogliamo mantenere un sistema immunitario efficace? Vediamole.
Vitamina D
Numerosi studi scientifici mostrano che la vitamina D favorisce una buona protezione contro le infezioni, stimolando la moltiplicazione dei globuli bianchi e la produzione di sostanze antivirali endogene, e allo stesso tempo evitando che la risposta infiammatoria dell’organismo diventi eccessiva.
La vitamina D viene per la maggior parte prodotta quando ci esponiamo al sole, ma una certa quantità arriva anche dall’alimentazione. Trattandosi di una vitamina liposolubile, negli alimenti si trova legata ai grassi. Nel nostro corpo viene poi immagazzinata principalmente nei muscoli e nel tessuto adiposo, e a questo deposito l’organismo attinge a seconda della necessità; per questo motivo non è necessario assumerla tutti i giorni.
I cibi ricchi di vitamina D non sono molti: la fonte migliore è il pesce grasso, piccole quantità sono presenti anche in uova, avocado e funghi. Possiamo inoltre trovarla negli integratori di olio di fegato di merluzzo.
Zinco
Lo zinco interviene in innumerevoli processi biologici, tra cui la regolazione del sistema immunitario: infatti da un lato garantisce la corretta moltiplicazione dei globuli bianchi e quindi aiuta a combattere le infezioni, mentre dall’altro lato ha azione antinfiammatoria e contrasta le allergie. Questo oligoelemento inoltre è necessario per il metabolismo della vitamina A e una sua carenza produce un calo dei livelli di vitamina A nel sangue.
Lo zinco si trova principalmente negli alimenti di origine animale: carne, pesce, uova, latticini. La quantità presente nei prodotti vegetali dipende dalla concentrazione presente nel terreno; se quest’ultima è sufficiente, troveremo buoni livelli di zinco anche nei cereali integrali, nei legumi, nei semi oleosi, nei funghi.
Vitamina C
Oltre ad essere un potente antiossidante, la vitamina C supporta la riproduzione e la funzionalità delle cellule immunitarie, frenandone allo stesso tempo le risposte eccessive. L’organismo riesce ad accumularne solo piccole quantità quindi necessita un apporto costante. D’altra parte se ne assumiamo quantità eccessive queste vengono subito eliminate dai reni.
La vitamina C si trova principalmente in frutta e verdura, e soprattutto nei kiwi, ribes, agrumi, peperoni, rucola, spinaci e cavoli. La conservazione prolungata e la cottura ne riducono le concentrazioni.
Vitamina E
Alcune forme di vitamina E potenziano l’azione del sistema immunitario, mentre altre hanno azione antinfiammatoria; in generale possiamo dire quindi che il complesso di queste sostanze funge da immunomodulante.
La vitamina E è contenuta solo negli alimenti vegetali, e in particolare nella frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci), nei semi di girasole, negli olii vegetali (germe di grano, girasole, mais, oliva), ma anche nell’avocado. È una vitamina liposolubile collegata ai grassi vegetali.
Selenio
Il selenio stimola la produzione di anticorpi e l’attività di alcune cellule immunitarie, come i linfociti T e i natural killer. Lo troviamo soprattutto in pesce, carne, latticini, cereali integrali, funghi, legumi. Come per lo zinco, la quantità presente nei vegetali dipende dalle concentrazioni nel terreno quindi ha un’ampia variabilità.
Vitamina A
Questa sostanza contribuisce a mantenere intatte le barriere delle mucose, aiutando così a proteggerci dagli agenti patogeni. Inoltre supporta la produzione di anticorpi e attiva i macrofagi, che eliminano virus e batteri. Durante le malattie infettive, infatti, l’organismo consuma una maggior quantità di vitamina A.
La vitamina A in quanto tale (retinolo) è presente negli alimenti di origine animale: carne (in particolare fegato), formaggi grassi, burro, pesce, uova. Si tratta di una vitamina liposolubile, quindi negli alimenti è presente legata ai grassi. Una volta assorbita viene immagazzinata nel fegato, che la rilascia poco alla volta a seconda delle necessità; per questo motivo non è necessario assumerla quotidianamente.
Nei vegetali invece troviamo i carotenoidi, che sono i precursori della vitamina A, cioè vengono trasformati in vitamina A dal nostro organismo al bisogno. Sono ricchi di carotenoidi la frutta e gli ortaggi di colore rosso, arancione e giallo (in particolare le carote, ma anche pomodori, zucca, peperoni, mango, albicocche, papaia, kaki), e poi rucola, radicchio e spinaci.
In sintesi
Pochi semplici passi per migliorare le nostre difese immunitarie a tavola:
- aumentare il consumo di pesce
- sostituire i cereali e le farine raffinate con quelli integrali: vitamine e minerali sono infatti contenuti soprattutto nel germe del cereale, che va perduto con la raffinazione
- inserire nell’alimentazione quotidiana la frutta secca e i semi oleosi (al naturale: non tostati né salati né zuccherati)
- e naturalmente frutta e verdura a volontà! In particolare non devono mai mancare prodotti freschi e crudi.
Una sana alimentazione è un fattore essenziale per mantenere salute e benessere: lo sappiamo tutti, eppure spesso la trascuriamo. Ecco allora che l’emergenza sanitaria in corso può darci la giusta motivazione per rivedere la nostra dieta e cercare di migliorarla: approfittiamone!
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