Il sale è una sostanza indispensabile per la nostra vita, poiché dai suoi componenti – sodio e cloro – dipendono molte funzioni fisiologiche essenziali. Tuttavia la tipica dieta moderna ne contiene quantità di gran lunga superiori al fabbisogno, e un tale eccesso può avere effetti negativi sulla salute: dallo sviluppo di ipertensione nelle persone sensibili (ne abbiamo parlato diffusamente in questo articolo) ad un aumento del rischio di malattie a carico dell’apparato gastrointestinale, osseo e immunitario (argomento approfondito in quest’altro articolo).
Chi dovrebbe preoccuparsi?
Stando ai dati scientifici attualmente disponibili, sono soprattutto alcune categorie a rischio che dovrebbero tenere sotto controllo il consumo di sale:
- i soggetti che soffrono di ipertensione sensibile al sale: in questo caso diminuire l’introito di sale permette di ridurre la pressione sanguigna e il rischio cardiovascolare
- chi ha disturbi all’apparato gastrointestinale (gastrite, ulcera, infezione da Helicobacter pylori, malattie infiammatorie intestinali): un eccesso di sale infatti peggiora l’infiammazione e i danni a stomaco e intestino
- le donne in menopausa, poiché troppo sale potrebbe aumentare la perdita di calcio dalle ossa e quindi il rischio di osteoporosi
- i soggetti obesi: diminuire il sale potrebbe aiutare a ridurre l’appetito
- i pazienti con malattie autoimmuni: secondo alcuni studi, un consumo eccessivo di sale potrebbe peggiorare la malattia in questione.
E, in generale, il buon senso suggerisce che con il sale sia bene non esagerare, come con ogni altra cosa.
Ma come fare in pratica? Sicuramente ridurre il consumo di sale non è facile, ma se si è determinati e si seguono i giusti consigli è possibile. Vediamo allora le regole per diminuire il sale nella tua alimentazione!
Dove si nasconde il sale
Secondo il Ministero della Salute, più della metà del sale che consumiamo quotidianamente deriva dagli alimenti che acquistiamo pronti: salumi, formaggi, pane e prodotti da forno, ma anche cibi precotti, in scatola, surgelati. Quello che aggiungiamo quando cuciniamo oppure che direttamente in tavola è circa un terzo. Quello presente nei cibi freschi, non trasformati (carne, latte, cereali, frutta e verdura) è molto meno, circa il 10% del totale, e in genere non supera la quantità di un grammo al giorno.
Ecco un elenco degli alimenti che contengono più sale:
- pizza. Basta una pizza per raggiungere il consumo massimo di sale consigliato dall’OMS, che è di 5 grammi (circa un cucchiaino) al giorno
- salumi e insaccati, soprattutto prosciutto crudo e salame
- carne e pesce in scatola: vedi la carne tipo Simmenthal o la classica scatoletta di tonno
- salmone affumicato
- formaggi stagionati, soprattutto pecorino e Parmigiano Reggiano
- legumi, cereali e verdure in scatola
- alimenti pronti surgelati o liofilizzati
Pane e derivati non sono tra gli alimenti più ricchi di sale, ma possono incidere molto sul totale giornaliero perché in media se ne consumano grandi quantità. Frutta e verdura fresche contengono pochissimo sale e sodio.
Scegliere un’acqua minerale povera di sodio non è necessario, perché la quantità di sodio contenuta nell’acqua è in ogni caso trascurabile rispetto al resto.
Le regole d’oro
Il sale è responsabile del sapore dei cibi, poiché esalta gli altri ingredienti aromatici e diminuisce la sensazione di amaro. È ben provato, però, che il nostro palato è in grado di adattarsi a basse concentrazioni di sale, diventando più sensibile: questo significa che possiamo ridurre gradualmente il consumo di sale senza privarci del piacere della buona tavola.
Gradualità è dunque la prima regola d’oro se vuoi cominciare a ridurre il tuo consumo di sale. E visto che modificare un’abitudine, e a maggior ragione un’abitudine alimentare, non è cosa da poco, la seconda regola è fare piccoli passi, un poco alla volta. Occorrerà un po’ di tempo, ma sarai sicuro di raggiungere il risultato.
Di seguito ti proponiamo un elenco delle azioni che permettono di ridurre il consumo di sale. Non cercare di metterle in pratica tutte insieme: scegline una o due per settimana, datti il tempo di abituarti. E buon appetito!
- Ridurre (fino eventualmente a eliminare) il consumo di piatti pronti, surgelati e in scatola, compresi i sughi, i legumi in scatola, il pesce in scatola. Meglio cucinare e utilizzare alimenti freschi (oppure, per i legumi, quelli secchi).
- Diminuire (fino eventualmente a eliminare) il consumo di salumi/insaccati e di formaggi stagionati.
- Ridurre (fino eventualmente a eliminare) gli snack salati: patatine, pop corn, noccioline, olive ecc.
- Limitare (fino eventualmente a eliminare) l’uso di condimenti contenenti sale e sodio: dado da brodo, salsa di soia, senape, ketchup.
- Leggi le etichette dei prodotti che acquisti e preferisci quelli con poco sale, cioè con meno di 0,3 g di sale per 100 g di prodotto.
- Ridurre gradualmente il sale utilizzato per cucinare, tra cui anche quello aggiunto all’acqua per la pasta; utilizzare al suo posto erbe, spezie, aglio, aceto, limone.
- Scegliere pane poco salato o del tutto senza sale.
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