Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ma anche fave, cicerchie, taccole, lupini… I legumi sono molti, e tutti ricchi di proprietà salutari. Vediamo perché fanno bene alla salute, ma anche all’ambiente.
Sono sempre stati un punto forte della tradizione mediterranea. Poi però, a partire dagli anni ’60, il consumo di legumi in Italia ha cominciato a diminuire drasticamente, raggiungendo il minimo tra il 2010 e il 2015. Forse per la loro fama di piatto povero, che mal si adattava alle aspirazioni degli italiani in pieno boom economico. Oggi l’attenzione che sempre più persone hanno per un’alimentazione salutare fa sì che si assista a una ripresa del consumo di questi vegetali; ed è un bene, perché i legumi sono ricchi di proprietà benefiche che anche la scienza ha confermato.
Fonte di proteine
Tutti sappiamo che i legumi sono ricchi di proteine. Si tratta però di proteine a medio valore biologico, cioè carenti di alcuni aminoacidi essenziali. In particolare, i legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, aminoacidi che però si trovano in abbondanza nei cereali. Dunque abbinando legumi e cereali otteniamo proteine ad alto valore biologico, come quelle animali, contenenti tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno.
I legumi possono aiutarci a ridurre il consumo di proteine animali, con benefici anzitutto per la nostra salute: come ci ricorda l’Associazione Italiana Ricerca sul Cancro, infatti, un consumo eccessivo di carni rosse (specialmente quelle lavorate, come salumi e insaccati) aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari, obesità e tumori.
Ma dobbiamo anche ricordare che l’allevamento intensivo è una delle principali cause di deforestazione e consumo di suolo (per coltivare i mangimi necessari al bestiame) e di emissioni di gas serra, responsabili dell’emergenza climatica. Ridurre quindi il nostro consumo di carne non può che giovare a noi stessi e all’ambiente.
Ricchi di vitamine e minerali
I legumi sono semi, proprio come i cereali. Al contrario di questi, però, i legumi vengono consumati interi, compreso il prezioso germe che è ricchissimo di vitamine e minerali (e che non troviamo nei cereali raffinati ma sono in quelli integrali).
Carboidrati a basso indice glicemico
I legumi contengono anche buone percentuali di carboidrati. Ma, grazie all’abbondanza di proteine e fibre, hanno un basso indice glicemico, e abbassano quello dell’intero pasto. Non solo: sono in grado di modulare l’impatto sulla glicemia anche del pasto successivo! Un effetto metabolico estremamente interessante denominato second meal effect, che rende legumi ottimi per prevenire insulino-resistenza e diabete.
Alto potere saziante
Fibre e proteine conferiscono ai legumi anche un elevato potere saziante. Secondo uno studio effettuato presso il St. Michael’s Hospital di Toronto, Canada, chi li consuma spesso si sente più sazio addirittura del 30% rispetto a chi segue una dieta controllata! I legumi quindi possono essere di grande aiuto per perdere peso.
Colesterolo sotto controllo
Tra le proprietà dei legumi c’è anche quella di tenere sotto controllo il colesterolo. Mangiarne una porzione al giorno può abbassare del 5% il colesterolo cattivo (LDL), con un conseguente miglioramento del rischio cardiovascolare.
Legumi, proprietà benefiche anche per l’ambiente
Oltre alle numerose proprietà salutari che abbiamo evidenziato, la coltivazione dei legumi è vantaggiosa anche per l’ambiente. Le leguminose, infatti, sono piante capaci di assorbire l’azoto presente nell’atmosfera e fissarlo nel suolo in forma organica, disponibile per le altre coltivazioni. Questo migliora la fertilità del terreno e permette di ridurre l’utilizzo dei fertilizzanti azotati, che rappresentano una grande fonte di inquinamento da nitrati.
Le leguminose migliorano inoltre la struttura fisica del suolo e, grazie al loro andamento strisciante, lo tengono coperto evitando disseccamento ed erosione.
Conclusione? Mangiamo più legumi! Una porzione di legumi non è un semplice contorno, ma un ottimo secondo piatto, mentre legumi e cereali insieme (in insalate, zuppe ecc) costituiscono un piatto unico completo. Basterebbe consumarli tre volte alla settimana – non aggiungendoli alla dieta abituale ma sostituendoli ai piatti “concorrenti” – per avere effetti positivi sul metabolismo, sul peso, sul colesterolo e per dare una mano al nostro pianeta!
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